Como comenzar una dieta

Para ponerse a dieta se necesita una tabla que indique el valor calórico de los alimentos por peso, una balanza de coci¬na para pesar las raciones y un cuaderno para tomar notas.

En los primeros días hay que usar el cuaderno como si fuera un diario personal: se debe comer normalmente pero anotar todos los alimentos ingeridos, así como la hora del día y lo que se estaba haciendo en ese momento: después hay que revisar el registro, identificar los alimentos ricos en grasas y azúcares y pensar en sustitutos más saludables.

Por ejemplo, muchas personas consumen alrededor de 1,75 litros de leche entera a la semana. Si se sustituye ésta por leche descremada, pueden ahorrarse unas 200 calorías por cada 600 ml (o unas 100 calorías si es semidescremada). Dicha leche tiene el mismo contenido de vitaminas B y de calcio que la leche entera, y aunque contiene menos vitaminas A y D que esta última, el requerimiento de estas vitaminas puede satisfacerse comiendo otros alimentos.

Muchos alimentos contienen azúcar en forma disfrazada, como el yogur de frutas y los cereales de marca. Resulta más económico y saludable comprar yogur natural y agregarle un poco de fruta picada, o bien, elaborar en casa un cereal mixto con ingredientes naturales (vea Musli). Hay que leer con dete¬nimiento las etiquetas de los envases y no adquirir los productos que contengan glucosa, dextrosa, sucrosa o fructosa, que son variedades de azúcar.

El registro diario también debe servir para identificar las ocasiones en que se tiende a abusar de los alimentos ricos en calorías. Para algunas personas, sentarse a ver la televisión significa comenzar a comer maníes o nueces, y otras se premian con un chocolate u otra golosina por el arduo trabajo del día. Una vez reconocidos, esos momentos de tentación pueden evitarse, o emprender otras actividades para alejar de la mente la idea de comer (por ejemplo, leer un libro, salir a caminar o telefonear a un amigo).

Cuando se esté listo para comenzar la dieta, habrá que planear con anticipación unos menús sanos y bajos en calorías. Todas las raciones deben pesarse con exactitud, y anotar las calorías que aportan para asegurarse de no rebasar el límite diario de 1.200. El recuadro de la derecha puede usarse como guía para planear el menú de cada día.

Un ejemplo de menú para adelgazar

Hay muchas maneras sencillas de planear una dieta diaria de 1.200 calorías sin sacrificar la nutrición y la variedad. He aquí una de ellas:

Desayuno

30 g de cereal entero (avena cocida, musli sin

azúcar, etc.)       100

Leche descremada (de la ración del día)

200 g de fruta fresca (o una banana mediana)   85

O bien,

2 rebanadas chicas de pan integral o tostado     120

7 g de manteca (mantequilla) o margarina          50

30 g de miel, 060 g de mermelada, 060 g de

queso cottage, o un huevo duro o pasado por agua       80

O bien,

225 g de yogur natural bajo en grasas    120

175 g de fruta fresca (o una banana chica)          75

15 g de germen de trigo y 2 cucharaditas de

salvado (opcional)          45

Total: 185-250

Almuerzo vegetariano

Hasta 450 g de verduras crudas o cocidas, sin rebasar los 30 g de palta, arvejas o

granos de maíz tierno   120

2 cucharaditas de aceite de oliva o de aderezo 90

jugo de limón, hierbas de olor, vinagre, salsa

de soja o mostaza           Menos de 1

2 rebanadas grandes de pan integral, o 200 g

de papa al horno             180

60 g de queso cottage o 7 g de manteca

(mantequilla) o margarina          55

Total: 445

Comida o cena

Plato principal de verduras sin cocer, más 60 g

de pasta (peso bruto), porotos o arroz integral, o

2 huevos, o 225 g de papa, o 175 g de pollo o

pavo, o 115 g de carne magra asada, o 225 g

de pescado cocido al vapor        250

Postre de frutas (manzana al horno, banana

pisada), yogur con fruta, fruta fresca, etc.)         120

Total: 370

Tentempiés

Verduras frescas, como apio, zanahoria, coliflor

o pepino             Menos de 1

1 fruta fresca (excepto banana) o 4 orejones

de durazno o damasco 40

Cualquier alimento sobrante del menú del día

Bebidas

300 ml de leche descremada o 200 ml de

leche semidescremada                100

Tisanas de hierbas (menta, manzanilla, etc.), té

o café (con leche de la ración del día y sin

azúcar), agua mineral    Menos de 1

TOTAL DEL DÍA: 1.1401.205