Ejercicio

El movimiento es parte normal de la vida del ser humano; nadie que haya visto corretear a los niños puede dudarlo. De adultos, sin embargo, nuestra natural inclinación y capacidad para el ejercicio se van minando a fuerza de desempeñar trabajos sedentarios, gozar de cómodos medios de transporte y practicar pasatiempos estáticos, como leer o ver televisión.

Es necesario, pues, emprender un ejercicio planeado, no sólo para mantenerse en forma, sino para contrarrestar los efectos nocivos de la vida sedentaria, entre ellos la HIPERTENSIÓN y la acumulación de colesterol en las arterias. Otra finalidad es simplemente sentirse mejor; el ejercicio constante alivia la TENSIÓN MUSCULAR y el ESTRES, lo que promueve el bienestar físico y mental.

Qué significa estar en forma

Algunas personas creen erróneamente que los programas de ejercicios para ponerse en forma sirven para desarrollar un corazón y unos pulmones de proporciones "atléticas", Sin embargo, la capacidad pulmonar es ante todo una característica hereditaria que difícilmente cambia. Tampoco sería saludable que el corazón aumentara de tamaño; por el contrario, podría ser síntoma de una enfermedad (TRASTORNOS CARDIACOS¬). El propósito de un programa de esa índole, llamado de acondicionamiento aeróbico, consiste en mejorar la aptitud física aumentando la eficiencia de esos órganos, junto con la de la sangre, los vasos sanguíneos y los músculos.

Todo ejercicio implica movimiento de los músculos; la energía necesaria para ello procede de la descomposición de la glucosa e, indirectamente, de las grasas, en el tejido muscular. La cantidad de energía producida depende de cuánto oxígeno llegue hasta las células a través de la sangre.

Si movemos constantemente un grupo de músculos (por ejemplo, alzando un brazo por encima de la cabeza una vez por segundo), pronto sentimos dolor en él. La causa del dolor es que el grupo muscular ha consumido el oxígeno disponible y sigue trabajando sin él, pero a costa de una acumulación de ácido láctico, que le produce CALAMBRES.

En una persona que está en forma, la sangre transporta mayor cantidad de oxígeno a los músculos, permitiéndoles trabajar más tiempo sin que les sobrevengan calambres. La gran afluencia de oxígeno se debe a una mayor capacidad de transporte de la sangre, que es consecuencia, a su vez, de un eficiente intercambio de oxígeno y bióxido de carbono en los pulmones. La capacidad de los músculos para extraer el oxígeno de la sangre también aumenta con el ejercicio, ya que éste incrementa el número de mitocondrias (partes de las células encargadas de producir energía a cambio de oxígeno y glucosa) presentes en ellos.

Un músculo ejercitado es capaz de realizar más trabajo, y para ello no se esfuerza tanto como antes del acondicionamiento. Además, puede trabajar más tiempo y producir más energía sin acumular ácido láctico ni padecer calambres.

Como el corazón es un músculo, también se beneficia con el acondicionamiento. La tarea del músculo cardiaco es bombear sangre a todo el organismo: primero a los pulmones, donde ésta toma oxígeno, luego de vuelta al propio corazón y, por último, a los demás órganos y tejidos. La bomba cardiaca realiza este trabajo por medio de latidos (contracciones y dilataciones), que son perceptibles en el pulso.

La mayor o menor afluencia de sangre al cuerpo no sólo depende de la frecuencia con que late el corazón, sino de la cantidad de sangre que éste bombea en cada latido. Como el músculo cardiaco adquiere elasticidad con el ejercicio, sus contracciones se vuelven más eficientes e impulsan más sangre; así, hacen falta menos latidos para suministrar la misma cantidad de oxígeno sanguíneo al cuerpo, y el corazón puede trabajar más despacio que antes de ponerse en forma.

La disminución del ritmo cardiaco se hace notoria después de unas semanas de acondicionamiento. Un pulso de 65 latidos por minuto puede descender a 60 o menos. Cómo medir la aptitud física; los atletas sometidos a entrenamientos rigurosos llegan a tener menos de 50. La eficiencia cardiaca así adquirida hace que los esfuerzos repentinos, como subir escaleras o correr para alcanzar un autobús, no aceleren el pulso tanto como antes.

Elección del ejercicio

Muchas personas practican una gimnasia con pesas ligeras para mejorar su figura. Los movimientos repetitivos de esos ejercicios hacen trabajar el corazón y aumentan el consumo de oxígeno, lo que constituye una forma de ACONDICIONAMIENTO AEROBiCO. Sin embargo, el verdadero levantamiento de pesas es un ejercicio muy distinto, destinado a adquirir fuerza y desarrollar los músculos; los esfuerzos que implica son momentáneos y muy grandes, y aumentan poco la eficiencia del corazón.

Aunque es posible combinar ejercicios de los dos tipos para obtener un doble beneficio, hay que conocer sus diferencias, sobre todo en el caso de personas de edad madura que no están en forma. El levantamiento de pesas produce fuertes contracciones musculares y ejerce presión en los vasos sanguíneos, lo que puede elevar peligrosamente la presión arterial. Lo anterior constituye un riesgo que debe tenerse en cuenta antes de decidirse a levantar pesas.

Cuando no se ha hecho ejercicio durante años y se decide emprender un programa de acondicionamiento aeróbico, hay que elegir el tipo de ejercicio más conveniente y saber si es necesario consultar al médico. Cabe recordar que un examen médico sólo puede revelar los trastornos que ya se padezcan, y no las posibles consecuencias del ejercicio.

La mejor opción consiste en practicar un ejercicio que agrade y para el que se tenga cierta facilidad. Si no se está en forma, conviene primero aumentar el grado de actividad cotidiana; moverse con más rapidez, usar escaleras en vez de elevadores, no utilizar el automóvil para recorrer distancias cortas, bajarse del autobús una parada antes del destino y completar el viaje caminando. Los fines de semana hay que dar paseos a pie o practicar actividades al aire libre.

Una vez que se esté listo para el programa, se debe empezar poco a poco y nunca esforzarse hasta el grado de sentirse incómodo. El esfuerzo no debe ser tanto que impida, por ejemplo, sostener una conversación con un compañero de ejercicio. A menos que se practique un deporte profesionalmente, no es necesario llegar más lejos; aun así se obtendrán los beneficios del acondicionamiento.

El propósito de todo programa de acondicionamiento aeróbico es mantener acelerado el ritmo cardiaco, dentro de ciertos límites, para aumentar con el tiempo la elasticidad del corazón y el consumo de oxígeno en los músculos. El objetivo inmediato es elevar al máximo el índice de absorción de oxígeno del cuerpo, que guarda relación con el ritmo cardiaco y, por consiguiente, con el pulso, el cual puede medirse fácilmente e indica si el esfuerzo basta para producir el efecto deseado.

Hay que tomarse el pulso inmediatamente después del ejercicio, antes de que el corazón recobre su ritmo normal. Por eso conviene contar los latidos tan sólo durante 6 o 10 segundos, mientras el ritmo se encuentra en su punto más rápido, y multiplicar el número resultante por 10 o por 6, respectivamente, con lo que se obtiene el ritmo cardiaco por minuto. A medida que se adquiere aptitud física, el corazón recupera más pronto su ritmo normal al suspender el ejercicio; el tiempo de recuperación acaba por estabilizarse en 90 segundos.

Aunque toda actividad física consume energía, no todas lo hacen en la medida suficiente para producir el efecto de acondicionamiento. Los ejercicios en que se mueven los grandes grupos musculares de las extremidades, como la carrera, la natación, el ciclismo, el esquí y el remo, son los que tienen ese efecto. Por regla general, el acondicionamiento sólo se consigue si el ejercicio eleva el ritmo del metabolismo corporal a entre 6 y 10 unidades metabólicas. Una unidad metabólica equivale al ritmo del metabolismo cuando el cuerpo está en reposo; las actividades de la vida diaria elevan ese ritmo según el grado de esfuerzo que exigen, pero sólo las muy enérgicas lo hacen alcanzar las seis unidades requeridas para culminar el acondicionamiento.

Entre los ejercicios que exigen de 6 a 7 unidades metabólicas están la caminata rápida, el ciclismo a 18 km/h, el esquí acuático y los juegos sencillos de badminton y tenis. Por su parte, el trote a 8 km/h, el ciclismo a 19 km/h, la equitación a galope, la natación, el esquí sobre nieve en pendiente, el hockey sobre hielo, el alpinismo, el remo, el futbol y el baile enérgico requieren entre 7 y 8 unidades metabólicas, mientras que la carrera a 9 km/h, el ciclismo a 21 km/h, el squash, el básquetbol, las regatas y el tenis de competencia consumen entre 8 y 10 unidades.

Antes de iniciar el acondicionamiento

Consultar al médico si se padece de HIPERTENSIÓN, MAREO, AMAUROSIS FUGAZ, TRASTORNOS CARDIACOS, DIABETES, DOLOR DE ESPALDA O ARTRITIS.

Fijar un límite de 20 minutos a los periodos de ejercicio; si al principio no se puede llegar a tanto, aumentar poco a poco la duración de los periodos hasta conseguirlo. Interrumpir el ejercicio si se pierde el aliento o se siente dolor o malestar. El esfuerzo no debe ser tanto que impida sostener una conversación mientras se realiza.

No hacer ejercicio si se está cansado, enfermo o con fiebre. No comer durante dos horas antes de ejercitarse.

No practicar deportes de competencia si se padece de estrés o tensión muscular.

Realizar prácticas de calentamiento apropiadas antes de entregarse a ejercicios vigorosos, para prevenir lesiones. Usar ropa holgada y cómoda, preferiblemente de algodón, que absorbe el sudor y favorece la circulación del aire. Calzar zapatos especiales para el deporte que se practique, a fin de reducir el riesgo de lesiones.

La carrera y el TROTE son sin duda los ejercicios más populares en el mundo occidental. Pueden practicarse casi en todas partes y sin más equipo que un par de zapatos especiales con buen amortiguamiento. Aun así, no están exentos de inconvenientes: además de los riesgos propios del tránsito y la contaminación del aire, pueden resultar aburridos y, si se practican sobre suelos duros, causar trastornos musculares, ESGUINCES y lesiones en las rodillas.

En segundo lugar de preferencia están los ejercicios aeróbicos, movimientos repetitivos que se realizan al ritmo de cierta música. Pueden practicarse en casa con el uso de música adecuada o en un grupo dirigido por un instructor.

Recientemente se ha vuelto a apreciar el valor de la caminata, y muchos médicos la recomiendan hoy a sus pacientes, aunque tal parece que debe ser rápida para que surta efecto. Un experimento realizado a mediados de la década de 1980 con varios cientos de personas, jóvenes y viejas, demostró que en la mayoría de ellas el ritmo cardiaco se aceleraba lo suficiente para constituir acondicionamiento después de hacerlas caminar una milla (1,6 km) a paso veloz.

Con la caminata rápida se evitan los riesgos de ejercicios más enérgicos, pero, en cambio, no se adquiere tanta flexibilidad muscular y articular. Conviene, por tanto, combinarla con ejercicios de estiramiento de las corvas y las pantorrillas. Para estirar las corvas hay que agacharse y tomar las pantorrillas con las manos durante 10 segundos, cinco veces. Para estirar las pantorrillas es necesario pararse a unos 45 cm de una pared, poner las palmas contra ella y tocarla con la frente sin flexionar la cintura ni alzar los talones: hay que repetir el ejercicio de tres a cinco veces.

Cuánto ejercicio conviene hacer

Si no se tiene el hábito del ejercicio, y sobre todo si la salud es delicada, hay que empezar con cautela, vigilando las reacciones del organismo al esfuerzo. Como ya se dijo, no hay que exceder el tiempo en que perdure el bienestar, aun si éste es sólo de unos minutos al principio. La meta debe ser llegar poco a poco a tres periodos semanales de ejercicio, cada uno de 45 a 60 minutos de duración. Una vez que se alcance ese tiempo, conviene dedicar la mitad de cada periodo a mantener el ritmo cardiaco de acondicionamiento. Para llegar a esa etapa suele requerirse un programa de 10 semanas. El acondicionamiento no se nota sino hacia el final del programa, pero una vez que éste se completa bastan dos periodos semanales de ejercicio para conservar la aptitud física.

Algunas personas sólo hacen ejercicio de manera ocasional, pero se entregan a él con la mayor energía de que son capaces a fin de "aumentar" sus beneficios. En realidad sucede todo lo contrario. Un juego de squash cada dos o tres semanas, por ejemplo, no reporta acondicionamiento alguno y, en cambio, aumenta el riesgo de lesiones. La práctica regular y gradual es mucho más eficaz y menos peligrosa.

La mayoría de las lesiones producidas por el ejercicio son musculares o afectan las articulaciones del tobillo, la rodilla o la cadera ( LESIONES Y DEPORTE). Para prevenir las prime ras hay que evitar los esfuerzos excesivos y adoptar un programa que incluya calistenia y periodos de acondicionamiento en que el esfuerzo máximo se alcance poco a poco.

Por otro lado, las lesiones articulares, relativamente comunes al practicar la carrera y los ejercicios aeróbicos, se deben al golpeteo continuo de los pies contra un suelo duro. Además de usar zapatos especiales de buena calidad, con una gruesa capa de amortiguamiento, conviene adiestrarse en ejercicios aeróbicos de bajo impacto, en que los movimientos de los pies no suponen sacudimiento del cuerpo. Algunos gimnasios cuentan con bandas de goma tensas que absorben el impacto de manos y pies, lo que aumenta el esfuerzo y disminuye el riesgo de lesiones.

El ejercicio puede acarrear consecuencias más graves que conviene tener en cuenta. De vez en cuando se publican noticias sobre personas de edad madura que mueren repentinamente como consecuencia de un ejercicio violento. Hace algunos años, un grupo de médicos investigó la muerte de 29 hombres que fallecieron después de jugar squash; se supo que 23 de ellos padecían trastornos cardiacos que prefirieron no atender. Este hecho subraya la necesidad de someterse a un examen médico antes de hacer un ejercicio vigoroso, si se tienen síntomas evidentes de una enfermedad. Como no existen pruebas que revelen el riesgo de contraer un trastorno cardiaco o de otra índole, cabe insistir en que se debe estar atento al propio cuerpo y nunca esforzarse más allá del límite de bienestar.

La investigación citada reveló también que al menos una tercera parte de los jugadores fallecidos eran personas muy agresivas, dispuestas a ganar a toda costa. Así pues, no debe concluirse que el squash sea un juego peligroso sino que algunas personas lo juegan de manera temeraria.

Virtudes del ejercicio

El acondicionamiento aeróbico, aunado a una alimentación sana, devuelve la línea a las personas pasadas de peso. Los resultados no son inmediatos: una carrera de 1 km no hace consumir más calorías que las que se ingieren con una rebanada de pastel, pero, a la larga, el ejercicio aumenta el ritmo de descomposición de los alimentos, de modo que una menor cantidad de ellos se almacena en forma de grasa corporal.

El ejercicio también disminuye el grado de nocividad del colesterol, una sustancia grasa de la sangre cuya acumulación en el interior de las arterias dificulta la circulación y aumenta el riesgo de padecer infartos y otros trastornos cardiacos. Existen dos formas de colesterol; una de ellas, la lipoproteína de baja densidad, aumenta el riesgo de infarto, mientras que la otra, la lipoproteína de alta densidad, lo reduce. Se cree que el ejercicio incrementa el nivel de la forma benéfica en la sangre, por lo que tiene un efecto preventivo del infarto. Aunque antes se pensaba que sólo un ejercicio muy enérgico (por ejemplo, correr al menos 10 km una vez por semana) tenía ese efecto, hoy día se considera que también los ejercicios moderados lo tienen.

El riesgo de infarto también disminuye de otras maneras con el ejercicio: la presión arterial se reduce, incluso con el solo hecho de bajar de peso; algunos fumadores descubren que el ejercicio los estimula a dejar el cigarrillo ( TABAQUISMO), y muchas personas empiezan a preocuparse por llevar una vida más saludable, es decir, vigilar la dieta y el peso, abstenerse del tabaco y tratar de reducir el estrés.

No hace mucho se comprobó la verdad de la máxima "mente sana en cuerpo sano". El ejercicio no se limita a levantar el ánimo de las personas saludables, sino que, según investigaciones realizadas en 1978, puede resultar tan eficaz como la PSICOTERAPIA en el tratamiento de la DEPRESIÓN leve. Incluso algunos casos graves de depresión han mejorado con ejercicios aeróbicos.

Con todo, aún no se sabe a ciencia cierta por qué ocurre eso. Una explicación parcial es el hecho de que el ejercicio desencadena en el organismo la secreción de unas sustancias llamadas endorfinas, que tienen un efecto semejante al de la morfina. De ahí que muchos corredores de fondo, después de recorrer cierta distancia, experimenten de pronto un notable alivio del dolor muscular y la fatiga. Sin embargo, aunque las endorfinas desaparecen del cuerpo en unas cuantas horas, la sensación de bienestar suele prolongarse durante mucho tiempo después del periodo de ejercicio.

Otra teoría supone que el efecto reconfortante se debe simplemente a que el ejercicio constituye una distracción. Al apartarse momentáneamente de los problemas, el ánimo del deportista descansa y queda listo para volver a enfrentarlos. Además, si el ejercicio se realiza en grupo, la distracción aumenta con el intercambio de ideas.

El ejercicio debe proporcionar, cuando menos, un sentimiento de realización, de dominio sobre una esfera de la propia vida. La reducción de peso corporal, la obtención de una figura más esbelta, el placer de moverse con mayor agilidad y tener cada vez más capacidad física constituyen pruebas fehacientes de lo que puede lograrse si la empresa se acomete con perseverancia y verdadera decisión.