Como comenzar una dieta

Las tablas valoricas

Para ponerse a dieta se necesita una tabla que indique el valor calórico de los alimentos por peso, una balanza de cocina para pesar las raciones y un cuaderno para tomar notas.
En los primeros días hay que usar el cuaderno como si fuera un diario personal: se debe comer normalmente pero anotar todos los alimentos ingeridos, así como la hora del día y lo que se estaba haciendo en ese momento: después hay que revisar el registro, identificar los alimentos ricos en grasas y azúcares y pensar en sustitutos más saludables.
Por ejemplo, muchas personas consumen alrededor de 1,75 litros de leche entera a la semana. Si se sustituye ésta por leche descremada, pueden ahorrarse unas 200 calorías por cada 600 ml (o unas 100 calorías si es semidescremada). Dicha leche tiene el mismo contenido de vitaminas B y de calcio que la leche entera, y aunque contiene menos vitaminas A y D que esta última, el requerimiento de estas vitaminas puede satisfacerse comiendo otros alimentos.
Muchos alimentos contienen azúcar en forma disfrazada, como el yogur de frutas y los cereales de marca. Resulta más económico y saludable comprar yogur natural y agregarle un poco de fruta picada, o bien, elaborar en casa un cereal mixto con ingredientes naturales (Muesli). Hay que leer con detenimiento las etiquetas de los envases y no adquirir los productos que contengan glucosa, dextrosa, sucrosa o fructosa, que son variedades de azúcar.
El registro diario también debe servir para identificar las ocasiones en que se tiende a abusar de los alimentos ricos en calorías. Para algunas personas, sentarse a ver la televisión significa comenzar a comer maníes o nueces, y otras se premian con un chocolate u otra golosina por el arduo trabajo del día. Una vez reconocidos, esos momentos de tentación pueden evitarse, o emprender otras actividades para alejar de la mente la idea de comer (por ejemplo, leer un libro, salir a caminar o telefonear a un amigo).

Cuando se esté listo para comenzar la dieta, habrá que planear con anticipación unos menús sanos y bajos en calorías. Todas las raciones deben pesarse con exactitud, y anotar las calorías que aportan para asegurarse de no rebasar el límite diario de 1.200.
Un ejemplo de menú para adelgazar
Hay muchas maneras sencillas de planear una dieta diaria de 1.200 calorías sin sacrificar la nutrición y la variedad. He aquí una de ellas:

Desayuno
30 g de cereal entero (avena cocida, musli sin azúcar, etc.)  100
Leche descremada (de la ración del día)
200 g de fruta fresca (o una banana mediana)                       85
O bien,
2 rebanadas chicas de pan integral o tostado                       120
7 g de manteca (mantequilla) o margarina                             50
30 g de miel, 060 g de mermelada, 060 g de
queso cottage, o un huevo duro o pasado por agua                80
O bien,
225 g de yogur natural bajo en grasas                                 120
175 g de fruta fresca (o una banana chica)                           75
15 g de germen de trigo y 2 cucharaditas de
salvado (opcional)                                                            45
Total: 185-250

Almuerzo vegetariano
Hasta 450 g de verduras crudas o cocidas, sin rebasar los 30 g de palta, arvejas o
granos de maíz tierno                                                       120
2 cucharaditas de aceite de oliva o de aderezo                      90
jugo de limón, hierbas de olor, vinagre, salsa
de soja o mostaza                                                Menos de 1
2 rebanadas grandes de pan integral, o 200 g
de papa al horno                                                             180
60 g de queso cottage o 7 g de manteca
(mantequilla) o margarina                                                   55
Total: 445

Comida o cena
Plato principal de verduras sin cocer, más 60 g
de pasta (peso bruto), porotos o arroz integral, o
2 huevos, o 225 g de papa, o 175 g de pollo o
pavo, o 115 g de carne magra asada, o 225 g
de pescado cocido al vapor                                               250
Postre de frutas (manzana al horno, banana
pisada), yogur con fruta, fruta fresca, etc.)                         120
Total: 370

Tentempiés
Verduras frescas, como apio, zanahoria, coliflor
o pepino                                                             Menos de 1
1 fruta fresca (excepto banana) o 4 orejones
de durazno o damasco                                                       40
Cualquier alimento sobrante del menú del día
Bebidas
300 ml de leche descremada o 200 ml de
leche semidescremada                                                      100
Tisanas de hierbas (menta, manzanilla, etc.), té
o café (con leche de la ración del día y sin
azúcar), agua mineral Menos de 1
TOTAL DEL DÍA:  1.1401